번아웃증후군, 갑자기 밀려오는 무기력감 [심리상담센터 마음소풍]

번아웃증후군, 갑자기 밀려오는 무기력감

요즘 시대에 직장인으로 사는 것은 매우 힘든 일입니다. 

 

항상 지금보다 발전해야 하는 것이 당연시 되고 연봉과 고과, 실적과 같이 숫자로 끝없이 평가되기도 합니다. 

 

좋은 직장에서 일 하면서도 노후를 대비하기 위해 자격증을 따야 하고, 유창한 영어를 구사함에도 다른 외국어 능력이 부족하다는 소리를 듣기도 합니다.

반강제적으로 멀티 플레이어가 되어야만 하고 지금 하는 일에 허덕이면서도 일을 더 잘할 준비를 미리 해두어야 합니다. 

 

소셜미디어를 보면 직장 일을 완벽히 해내면서도 운동도 열심히 하며, 재테크까지 매번 성공하는 사람들이 넘쳐나죠. 

 

자격증의 시대를 넘어 투잡, 쓰리잡 여러 가지 직업을 가진 사람들이 우월하게 인정 받는 시대입니다. 

이처럼 많은 것을 요구하는 사회에 맞춰 쉴 틈 없이 바쁘게 살아가는 직장인들은 번 아웃 증상을 보이는 것이 흔한데요. 

 

오늘은 직장인 번아웃증후군과 관련된 내용을 알아보겠습니다.

 

번아웃증후군(Burn out Syndrome)

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번아웃증후군(Burn out Syndrome)이란?

번아웃이라는 단어는 미국의 심리학자 Herbert Freudenberg가 1974년 처음 제시한 용어로, 업무에 몰두하는 과정에서 극심한 신체적, 정신적 스트레스를 겪고 무기력증에 빠지게 되는 것을 의미합니다.

세계보건기구에서는 번아웃을 단순히 심리적 상태가 아니라, 신체적 건강 상태에 영향을 줄 수 있는 요인으로 분류하고 있으며, 스트레스를 넘어 에너지 고갈, 피로감, 직장이나 업무와 관련된 거부감, 부정적 생각의 증가, 업무 효율성의 감소를 유발할 수 있습니다.

처음에는 사람을 응대하는 CS 서비스업에 한정되어 있었지만, 현재는 직군과 상관없이 모든 직무 현장에서 발생하는 것으로 보고 있습니다. 

번아웃증후군은 누구나 겪을 수 있는 정신적, 신체적 문제이긴 하지만, 사전 징후 없이 갑작스럽게 시작되어, 어느 순간 특정 지점에 도달하기 때문에 인지하는 것이 어렵다는 특징이 있습니다. 

 

증상은 지속적으로 나타나 회복이 어렵고 타인에게 쉽게 전이 되는 특징도 가지고 있습니다.

 

번아웃증후군의 증상

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번아웃증후군의 증상

번아웃증후군의 증상은 광범위하게 나타납니다. 

 

그 중 어느 것이 번아웃의 증상인지, 어느 것이 번아웃의 증상이 아닌지에 대해서는 알기가 어렵습니다. 

 

확실한 것은 그러한 증상들이 업무와 관련된 스트레스가 원인이 되어 발생한다는 점인데요.

 

번아웃은 크게 ‘정서적 고갈’, ‘비인격화’, ‘성취감 감소’의 3가지 하위 증상으로 구성되어 있다고 알려져 있습니다.

 

‘정서적 고갈’은 업무와 관련된 과도한 심리적 부담 혹은 요구로 인해 정서적 자원이 완전히 고갈된 에너지 결핍 현상을 의미합니다.

 

또한 기진맥진하며 감정적으로 지치고 주변 상황에 대처하지 못하고, 기운이 없거나 위장의 문제나 통증 등 신체적 증상도 함께 나타날 수 있습니다.

‘비인격화’는 자신으로부터 도움이나 서비스를 받는 사람들에 대해 부정적이고, 무감각한 증상을 의미합니다. 

 

사람들을 기계적으로 대하거나, 다른 이에게 무관심해지는 등의 현상이 등장 할 수 있습니다.

‘성취감 감소’는 직무를 수행하는 과정에서 자신의 일에 대한 성취도 부족으로 생기는 부정적 평가로, 자신의 능력감 또한 감소되게 됩니다. 

 

또한 자신의 일에 굉장히 부정적이게 되고 집중력이 떨어지며, 두서가 없고 창의력이 부족한 식으로 변화합니다.

 

번아웃증후군과 우울증의 차이점은?

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번아웃증후군과 우울증의 차이점은?

번아웃증후군의 전형적인 증상들은 우울증에서도 나타나게 되는데, 극도의 피로함, 탈진 저조한 기분 효율의 저하 등이 해당됩니다.
번 아웃과 우울증은 증상이 비슷하기 때문에 실제로 우울증이 있는데, 단순히 번아웃증후군으로 진단 받을 수도 있습니다. 

 

현재 번아웃 증상이 나타난다면, 너무 쉽게 스스로 혹은 자칭 전문가에게 번아웃증후군으로 진단받거나, 자가진단을 내리는 상황은 피해야 합니다. 

 

번아웃증후군은 면밀한 진단이 필요

섣부른 자가진단이나 잘못된 전문가의 조언은 상황을 더 악화시킬 가능성이 매우 크고, 진단에 맞는 심리치료나 약물 등의 의학적 치료를 시작하는 시점을 더 늦추기 때문입니다. 

번아웃증후군의 증상은 대부분 업무와 같은 해야 하는 일과 관련이 있고, 우울증에서 나타나는 부정적인 생각과 느낌은 업무의 영역에서뿐만 아니라, 삶 전체의 영역에 걸쳐서 발생하기 때문에 차이점이 있습니다. 

번아웃증후군이 있는 사람들이 모두 우울증을 함께 앓고 있는 것은 아니지만, 번아웃증후군이 나타난다면 우울증에 걸릴 위험을 증가시킬 수는 있습니다.

 

번아웃증후군의 치료방법

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번아웃증후군의 치료방법

앞서 언급했듯이 번아웃 증상은 일반적 우울 증상과는 달리 직장 내의 문화가 많은 영향을 미치기 때문에, 부정적 직장 문화 개선이 이루어져야 합니다. 

 

그 다음은 스트레스를 관리할 수 있는 프로그램이나 상호협력이 가능하도록 직무 환경을 개선하는 것이 필요합니다.

그러나 회사 내 문화를 개선하는 것은 개인이 하기에는 어려움이 따르기도 합니다.

그렇다면 매일매일 에너지를 바닥까지 소진시키게 하는 번아웃증후군, 과연 어떻게 해결해야 할까요?

 

번아웃증후군, 불평이 많은 사람은 멀리하기

1. 불평만 하는 사람을 멀리하세요

어떤 동료나 상사는 모든 일에 부정적이고 불평만 하면서, 조직의 에너지를 고갈시킵니다. 

 

타인을 깎아내리거나 불평만 할 뿐, 어떤 일도 능동적으로 하지 않습니다. 

앞에서도 언급했듯이 번아웃은 타인에게 쉽게 전이되는 특성을 갖고 있기 때문에, 이러한 동료나 상사는 피하는 것이 좋습니다.

 

매사에 부정적인, 왜곡된 인지패턴을 가진 사람을 대화로 설득하는 것은 어렵습니다.

 

2. 가장 지치는 시간이 언제인지 확인해보세요

일과 중 본인이 언제 가장 집중력이 떨어지고 힘든 시간인지를 파악해야 합니다. 

자신의 체력이나 기분상태에 따라 언제 일을 집중해서 할지, 어떨 땐 일을 조금 줄이면서 체력과 멘탈을 회복할지, 하루 근무시간 중에서 강약을 조절해야 합니다.

조절 할 수 있는 시간이 단 10분일지라도 음악을 듣거나, 스트레칭 또는 유튜브 또는 웹툰 등을 보며 웃을 기회를 찾는 것도 좋습니다.

 

번아웃증후군, 가장 지치는 시간을 확인해보기

3. 번아웃에 대해 공유해 보세요

내가 어떤 일로 지쳤는지 그 포인트를 글이나 일기로 써보는 것도 좋은 방법 중 하나입니다. 

 

부정적인 감정을 글로 쓰는 것이 감정을 환기시키고 객관적으로 인지할 기회를 줌으로써 번아웃을 막는다는 사실이 여러 연구에서 확인 되었습니다.

글쓰기로 충분치 않을 때는 자신의 번아웃 경험을 타인과 공유해 보세요. 

 

아마 직장 내 대부분이 나와 비슷한 스트레스로 힘들어하고 있을 겁니다. 

 

단지 누군가에게 내 감정을 전달하는 것만으로도 부정적인 감정의 30%가 줄어듭니다. 

 

또 다른 사람들은 어떻게 번아웃을 견디고, 극복하고 있는지 방법과 정보를 공유하고 서로를 지지해주는 경험은 스트레스를 긍정적으로 해결할 수 있는 좋은 방법입니다.

 

번아웃증후군, 내 감정을 공유해보기

4. 숨 돌릴 틈을 만들어 주세요

점심은 반드시 나가서 먹고 온다든지, 특정 요일은 점심시간에 카페에 가서 수다를 떨고 온다든지, 숨통 트일 공간과 시간을 정해두어야 합니다. 

 

업무 시간 내에 시간 내기가 어렵다면 퇴근 후도 좋습니다. 

 

일주일 중 하루 정도는 퇴근 후 어떤 약속이나 일거리도 잡지 않고, 온전히 나의 몸과 마음의 이완과 회복에만 집중하는 시간을 갖되, 이 시간 동안은 스마트 폰을 꺼두고 잡념이나 걱정 등을 모두 잊고 나에게 집중 할 수  있도록 해주세요.

또한 여러 업무나 프로젝트를 동시에 진행하거나, 사적인 일로 정신이 없을 때는 무리하게 회사 일까지 수행하는 것은 반드시 지양해야 합니다.

 

번아웃증후군, 숨 돌릴 틈을 만들기

5. 일상의 루틴을 만들어보세요

정해진 시간에 일어나고, 정해진 시간에 자는 것만 지켜도 도파민과 세로토닌 소모량을 20% 이상 절약할 수 있습니다. 

 

그 20%의 에너지와 활력을 다른 곳에 쓸 수 있다는 의미입니다. 

 

규칙적인 식생활과 운동은 무기력하고 짜증나는 기분과 감정을 줄여주는데 도움이 됩니다. 

나만의 루틴을 확실하게 만들고 지켜가는 습관을 들이면 내 신체의 회복과 더불어 번아웃으로 지친 정신도 우울감과 불안, 스트레스로부터 회복할 수 있습니다.

 

 

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